最新运动减肥计划(通用5篇)

最新运动减肥计划(通用5篇)

最新运动减肥计划 篇1

1热身运动

大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习

主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。

训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练习

主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房训练计划力量训练方法

最新运动减肥计划 篇2

锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所:家庭

锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。

2、慢走

5-8分钟,使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟,补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分钟,补充水分;

7、俯卧撑

15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟,深呼吸。

注意事项:

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

最新运动减肥计划 篇3

研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

第一天:

胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;

上斜卧推练习,4组,12个/组;

坐姿夹胸,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

第二天:

坐姿下拉练习,4组,12个/组;

坐姿划船,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

第三天:

远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。

第四天:

肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;

坐姿哑铃推举,4组,12个/组;

哑铃侧平举,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第五天:

站姿屈臂下压,4组,12个/组;

哑铃屈臂伸,4组,12个/组;

坐姿弯举,4组,12个/组;

哑铃弯举,4组,12个/组;

有氧30分钟

第六天:

深蹲练习,4组,12个/组;

倒蹬机练习,4组,12个/组;

有氧30分钟

第七天:

去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。

最新运动减肥计划 篇4

1、步行30分钟

去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟

平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动

1、双腿张开至与肩同宽地站立,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂往上伸展,手掌向前打开,拇指与食指互相触碰,全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘,下臂落于后脑勺,但保持手肘高度不变,同时双膝往内收拢,全身依然站直,保持数秒后恢复,重做20次。

2、同样双腿微微展开站立,步幅与肩同宽,腰背挺直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,令双臂向下屈肘打开,手腕举至与肩同高,手掌打开向前。

保持站立姿势,左右手肘往腰侧收拢,令手肘贴紧侧腰,保持数秒后恢复,重做20次。

最新运动减肥计划 篇5

减掉脂肪1公斤,身材大不同

减重1公斤不难,可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤,就需要消耗7000卡的热量,那么1个月里每天就要消耗230卡,相当于以时速6公里的速度步行1小时。

当然,如果每天消耗100卡,周末加强一下,每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。

另外,如果太忙没法持续步行1个小时的话,可以每天走30分钟,然后再做30分钟的建议伸展运动。同时,步行也要注意姿势,不是随便走走这么简单,腰背要挺直,全身肌肉都激活起来,迈步时注意双腿的动作,步速加快并保持匀速地走路。

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