《100米短跑训练计划（优秀5篇）》由精心整编，希望在【100米短跑】的写作上带给您相应的帮助与启发。
周一 速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
训练时光：第一阶段：5月23日—6月10日
训练地点：学校田径场
参训队员：
带训教练：
指导思想：1—2周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。
训练资料：在此阶段以动作基本技术为主要训练资料，结合必须资料的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动作练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。
训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。 以下为第一阶段的每日训练计划：
一．5月23日星期一
1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min
2。原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，坚持适当距离，动作协调、连贯、富有节奏感和力度，感受经过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×2min
3。原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动作协调、连贯、快
速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×1min
4。协调性练习：交叉跑、十字跳。2×2min
5。加速跑练习：30m×2
6。放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min
二．5月24日星期二
1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min
2。摆臂、高抬腿练习。 2×2min
3。反应速度练习：抓手指、长江黄河。 5min
4。起跑练习：以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。 10min
5。加速跑练习：30m×4
6。素质练习：2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动作，但能够做多。5min
7。放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min
8。表象训练：表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动作，尤其表象超乎寻常的反应速度和动作速度。3min
三．5月25日星期三
1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min
2。反应速度练习：抓手指、长江黄河。3min
3。协调性练习：交叉跑、跳绳。5min
4。加速跑：30m×2
5。素质练习：麻雀跳5min
6。放松5min
四．5月26日星期四
1。准备活动：慢跑800m、活动关节，韧带。12min
2。高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。15min
3。协调性练习：交叉跑、跳绳。5min
3。起跑反应练习。10m×4
4。加速跑练习。30mx4
5。让距跑练习。40m-3m、50m-4m、60m-5m
6。素质练习：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。
7。双人操放松，按摩大小腿。6min
8。表象训练3min
五．5月30日星期一
1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min
2。反应速度练习：抓手指 3min
3。协调性练习：交叉跑、十字跳。5min
4。高抬腿练习：3×2min
5。后蹬跑练习：15m×3
6。加速跑：50m×2
7。放松5min
六．5月31日星期二
1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min
2。起跑练习：10mx4
3。加速跑：50m×3
4。让距跑：50-5，80-7，100-9。
5。素质练习：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。
6。放松5min
7。表象训练3min
七．6月1日星期三
1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min
2。原地快频率小步跑练习：2×1min
3。协调性练习：交叉跑、十字跳。5min
4。加速跑：50m×2
5。让距跑：（100m—10m）×2
6。放松5min
八．6月2日星期四
1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min
2。原地摆臂练习：2×1min
3。原地高抬腿练习：2×1min
4。起跑练习：10m×3
5。加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×1
6。素质练习：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。
7。放松5min
8。表象训练3min
九．6月7日星期二
1。准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min
2。反应速度练习：抓手指 3min
3。下肢剪刀石头布 3min
4。协调性练习：交叉跑 25m×3
5。追逐跑：长江黄河 30m×3
6。变速跑：400m弯道慢跑，直道加速跑×2
7。放松5min
十．6月8日星期三
1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min
2。原地快速小步跑：2×1min
3。反应速度练习：长江黄河 30m×4
4。间歇跑：100m2min×3
5。素质练习：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2，接加速跑15m×2
6。放松5min
7。表象训练 3min
十一．6月9日星期四
1。准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min
2。加速跑：20m×1、30m×1
3。成绩测试：100m测试2次，400m测试1次。
4。素质练习：后退跑400m接快速高抬腿30s×2，接加速跑15m×2
5。放松5min
6。阶段小结，点评分析。5min
四种训练方法
冲刺-退跑 重复训练
直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。
立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。退跑至障碍物2， 坚持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于前脚掌。腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。
退跑至障碍物3。
最终一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。
屈身、前倾和冲刺
该训练可有效帮忙你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的本事。
站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部坚持身体挺直。
前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多 不可弯腰。当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。肘关节坚持90度，肩关节摆臂，坚持双手张开放松。
快速跑10-20米。走回起点，恢复体能。重复8-10次。
俯卧撑起跑
该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，到达平衡下肢力量的效果。
放置2个障碍物，间距20码。
趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。
听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。
冲刺跑时，尽量放低身体。
慢跑回起点，恢复体能。重复6-8次。
飞速冲刺
该训练能提升慢跑到冲刺的加速度。
放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。
以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。
前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。
慢跑回起点，恢复体能。重复6-8次。
在平时的训练中主要从以下几方面入手
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。所以，可采用以下练习方法：
1、负重行进间蹲跳；
2、负重原地半蹲跳；
3、负重蹲跳起；
4、负重深蹲起；
5、负重弓箭步走或交换跳。
二、柔韧练习
柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展本事，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时光短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。
速度训练采用的主要练习：
1、提高反应速度和起动速度。
2、提高肌肉收缩速率和力量。
3、提高运动过程的协调与放松本事。
提高最大速度跑本事的练习：
1、定时跑 30—60m
2、短距离接力 2人×50米或4人×50米
3、让距离追赶跑 60—100米
4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米
5、上坡或下坡跑 30—60米
6、短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)
7、负重牵引跑 30—60米
8、反复跑 30—60米
四、提高反应加速度的练习：
1、听枪蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。
速度训练采用的主要练习：
提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松本事。
提高最大速度跑本事的练习如下：
行时光跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜之后快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
(4)双手推滚球→之后起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→之后跑出追赶并接住球的练习。
星期一、早晨训练时光6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)3、专门性练习1)摆腿2次--高抬腿走2次--侧面交叉步2次--弓箭步走次--后腿踢跑2次--小步跑2次--高抬腿2次--单脚跳2次--加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。二、下午训练时光3：30-4：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练(各运动员均以径赛� 3、结束部分15分钟(1)、放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松；(3)上下肢相互间放松。
星期二一、早晨休息。二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分20分钟(1)放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松。；(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时光6：30----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；(3)整个身体的各种屈、伸绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)；(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成)；(3)橡皮条(牵引练习)；(4)扛铃(负重蹲立)20次*4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四一、早晨休息二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动(1)慢跑3*200米；(2)稍微活动各关节。2、另一专项练习(以田赛为主)(1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习；(2)、各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松。；(4)上下肢相互间放松
星期五一、早晨训练时光6：30----7：301、一般性准备活动：(慢跑3*200，稍活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)(2)站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。2、结束部分15分钟(1)放松跑200米；(2)垫上放松。